巡航速度向上

2014年11月27日 (木)

和田峠 登坂ログの比較 ~ ペダリングがスムーズに!?~

月曜日の記事では、昨年5月の和田峠ライドと今回(11月24日)のライドの登坂タイムの比較をしましたが、今日はStravaの分析画面に表示されるログを比較してみます。

まずは2013年5月18日のログ(陣馬亭~和田峠)

20130518_log

こちらは2014年11月24日のログ(陣馬亭~和田峠)
20141127_log

赤い四角で囲んだところが、今回の分析対象概要。GPSの補足精度に違いがあるので多少誤差はありますが、ほぼ同じ区間を抽出できています。

注目したいのは推定パワーのグラフ。
昨年5月のグラフは振れ幅が大きいのに対して、先日(11月24日)のグラフは振れ幅が小さくなっています。
推定パワーの平均値で見ると、166W ⇒ 223Wに増加。振れ幅は小さいけど平均値はアップ。
ケイデンスやスピードを見ても今回のグラフの方が滑らか。

タイム的には大して進歩してませんが、もしかしたらスムーズなペダリングやダンシングが出来るようになって、少しはパワーを出せるようになったのか?

多少なりともタイムが良くなった上で、平均心拍が 187 ⇒ 181 に下がっているので、以前より楽に走れているのは間違いないようです。言いかえれば『もう少し頑張れた』ということなのかもしれません。

Dsc_0010_2
Wada

バイクの仕様としては、インナーローの歯数が 34-28(1.21) ⇒ 36-27(1.33) に変わっています。その状況で 平均ケイデンスは53と変わらず。

単純に考えると1.1倍重いギアを回せるようになってます。

と言うことは、1年半で10%パワーアップしたのかな?この調子でパワーアップしていけば、3年後くらいには和田峠20分切れるかも。。。。(^_^;)

こんな数字遊びをしていると、推定パワーじゃなくて、パワーメータ―使って実際のパワーを測ってみたくなりますね (^_^;)

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2014年11月19日 (水)

回すペダリングにチャレンジ中 ~ 巡航速度向上を目指して ~

2

やまめ乗りの堂城さん、チャリダーの竹谷さんの考え方に沿って1のタイミングで極力ペダルに体重は残らないよう、腿上げを意識したペダリング。

この腿上げの時に、シューズの甲の部分で引き上げる感覚があると引き脚使い過ぎるようで、脹ら脛が吊ってしまうことが多かったです。

最近、この腿上げを意識せずに出来るようになって来たので、次の段階、回すペダリングを意識するようにしています。

1の縦方向の動きに加えて、2の横方向に動きをブラス。

横方向の動きでは、「下死点付近で靴底の泥をこそぎ落とすように」という例えが有りますが、私の場合、これを意識すると無駄な力が入ってしまい回すペダリングというより頑張るペダリングになってしまいました(^。^;)

下死点が駄目なら上死点!

こちらは「上死点をまたぐように大きく前に踏み出す感じ」と例えられることもありますが、腿上げを今までより高くあげる意識を持つとスムーズに回せる感じです。

相当意識しないと続かないので、まだ「巡航速度向上!」にはつながっていませんが、このペダリングを無意識のうちに出来るようになったら、巡航 35km/h グロス 20km/h の達成も夢ではない!?

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2014年8月 5日 (火)

ダンシングで背筋痛(^_^;) ~ またもやチャリダーに触発されて ~

毎回何かしら自転車の乗りかたのヒントを提供してくれるNHK『チャリダー』。

7月13日の放送では、『山岳王への道』のコーナーの筒井道隆さんの綺麗なダンシングに目が釘付け。

Photo

ふじあざみラインの激坂をダンシングで軽やかに登って行きます。

見る限り踏み込むと言う感じは全くなく、綺麗にクルクル回ってます。

あんな綺麗なダンシングが出来たら少しは登りが楽になるのではないか?と考えて、日曜日の山中湖ライドの登りでちょこっと試してみました。

まずは踏み込みよりも腿上げを意識したダンシング。

このダンシングは体幹を使えるので割と長い時間持続できますが、くるくる回るというより『ぐわ~ん、ぐわ~ん』と言ったリズムの低ケイデンスになってしまいます。
これでも、長い登りなんかでは違った筋肉を使えて重宝するんですけどね。

これをベースに自転車を振るタイミングを少し早くして腰を極力高い位置に残すようにしてみると、なかなか良い感じでペダルが回ります(*^_^*)

ただ、すぐに心拍数が上がって長時間持続は無理(>_<)

その後も気が付いた時には、このダンシングを試しながら走っていましたが、後半になると背筋痛が。。。。

これは今まで使っていなかった大きな筋肉を使えるようになったということかな?
とりあえずしばらくの間、このダンシングの練習に時間を割きましょう。

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大殿筋を使ったペダリングに続いて、今回のスムーズな回転のダンシング。

私の自転車の乗りかたに毎回大きな変革を与えてくれる『チャリダー』。

次はどんな気付きがあるんだろう~(*^_^*)

8月24日、忘れずに録画しないと。

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2014年6月10日 (火)

パワーかケイデンスか ~ 巡航35km/hを目指して ~

Photo

52-19 ケイデンス90 ⇒ 31.0km/h

パワーアップして

 52-17 ケイデンス90 ⇒ 34.6km/h

ケイデンスアップして

 52-19 ケイデンス100 ⇒ 34.4km/h

これまではパワーアップして52-19を踏めるように頑張ってきましたが、さすがに52-17をケイデンス90で長時間回し続けるのはちょっとキツイでしょうね~
一応、スクワット等筋トレはしてみますが。。。。。

やはり35km/h巡航を目指すには、膝痛(腸脛靭帯炎)が怖くて避けてきたケイデンスアップですね。

トルク重視でクランク長も伸ばしちゃってますが、これからは↑ を参考に上死点をスムーズに通過させてケイデンスアップ目指して頑張ろう。

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2014年6月 9日 (月)

バイブルとペダリングの変遷&現状 ~ 巡航35km/hを目指して ~

自転車に乗り始めた最初のバイブル。

Dsc06599

これでポジションやペダリングの基本的な考え方を学びました。

Dsc06600

もう目から鱗の内容てんこ盛り(*^_^*)
ペダルに如何に力を伝えるか?実際に体感しながら理解を深めることができます。

これで、本当の意味で30km/h巡航できるようになったかな?

Dsc06601

NHK「チャリダー」でサイクルドクターとして登場する竹谷さんの書籍。
基本的な考え方は堂城さんの「自転車の教科書」と同じですが、どちらかというと積極的なペダリング。(「自転車の教科書」は如何に効率よいペダリングをするかを重視)

「自転車の教科書」と一緒に読むと理解が深まるかも。

Dsc06602

より実践的な考え方が書かれてます。一種類のペダリングだけじゃレースには勝てないんだな~=ロングを楽に走るにはいろいろなペダリングを知っている方が良い、と気付かせてもらった書籍。

これらのバイブルを参考に、巡航速度向上を目指して

ケイデンス重視 ⇒ トルク重視 ⇒ 極力重いギア利用

という感じでペダリングが変遷。

で、現状は平地で52-19 ケイデンス90 = 31km/h が平均的な巡航速度(無理なく100km超走れる)。

さて、これをどうやって巡航35km/h(気がついたら35km/hで走ってた)に持って行くか?が今年の課題です。

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2014年5月29日 (木)

上死点をスムーズに ~ 巡航35km/hを目指して ~

ペダリングにやまめ乗り(おじぎ乗り)を取り入れてから、脚の重さを有効に使って巡航速度30km/hは気合いをいれずともキープできるようになりました。

さらなる巡航速度の向上を目指して効率的なペダリングを模索中。

その中で、今の課題は如何に上死点をスムーズに通過させるか。

アンカーの藤田晃三さんのペダリング講座を参考に鍛練中~

上死点で踵が下がらないように腿上げを意識して素早く前へ。。。。。

口で言うのは簡単ですが、これがなかなか(^_^;)

踵を落とさないようにという意識が強すぎてふくらはぎに無駄な力が入ったのも先日の脚攣りの原因かもしれませんね。

↑の動画、それ以外にも効率的なペダリングについてのお話がきけます。

雑誌や本で読むだけではなかなか伝わりませんが、動画だと何となく理解しやすいですよね。

さて、今週末はどこにペダリング鍛錬しに行きましょうかね(*^_^*)

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2014年3月24日 (月)

ポジションチェックの旅 その2 ~ 200km走ってみて ~

Dsc06135

現在のDefyのポジション。

なんか久し振りに自転車のアップ写真撮ったような気がします。
(コスカボじゃない姿もなかなか良いですな~(*^_^*) )

見た目は100mmステムの方がバランス良いですね。

Dsc06136

SB値は695mm。

ステムが120mmの時は、705mm。

ハンドルをしゃくって想定通りSB値10mm短縮された状態。

200km走り終えても特にどこかに痛みがあるわけでもなく、ひどい疲れもなし。

走っている時もポジションの自由度が高まり、浅い『おじぎ』、深い『おじぎ』どちらも自由自在。よく考えてみると、コラムカットしてからは、深い『おじぎ』しかできなくなっていました。

一日中追い風という好コンディションのおかげもあるでしょうけど、一月のタンタン麺ライドの時のヘロヘロ状態に較べると雲泥の差。

やはり120mmステム + コラムカットがやり過ぎだったみたいですね。

1cmのSB値の差、たかが1cm、されど1cm。

ポジション弄るたびに毎回言っているような気がします(^_^;)

しばらくはこれで様子見ですね。もう少し暖かくなって峠を上って問題なければポジションはこれでほぼ決まり(*^^)v

Arione

のはず。。。。。。(^_^;)

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2014年3月13日 (木)

Defy ポジション再考 その2 ~ 快適と感じるポジションを求めて ~

パフォーマンスチェックのために受診したペダリング診断

まずサドル高やステム長、サドル後退幅等、基本的な数値のチェック。

この時点で、「随分サイズ変わりましたね~ それにしても凄いな、これは」とのコメント。

やまめ乗り(おじぎ乗り)を志向していること、トルク型のペダリングのためクランクを172.5mmに替えたことなどをお伝えし、まずはコンピュトレーナーの平地コースにチャレンジ。

Dsc06074

「腰が随分左右に動いてますね~」

どれだけブレブレか動画を撮ってくれました。

いや~本当にブレブレですね~(>_<)

左側の踏み込みが強い感じもよくわかります。

自分ではこんなに動いている意識全くないんですけど。

3km走り終わった後、

「遠くのハンドルにしがみついている状態になっているので、その手に引っ張られて腰が動いている感じ」

という指摘を受けました。

背筋を使うこと自体悪いことではないけれど、これだけ腰がぶれると長距離を走ると相当疲れるはず、とのコメントもいただきました。

そう言われてみれば、最近100kmを超えるとペースが上がらなくなることが多々あるような。特に11月にコラムカットして以降。。。。。

見た目重視でハンドル下げたことによって、ちょっとハンドルが遠くなりすぎたみたいです。
100km以下の距離を走っているときには特に何も感じなかったので、気にしてませんでした。

一人で走ってるだけでは気付きませんね。

ペダリング診断を受けた後、堂城さんの「自転車の教科書」を読み直してみると、

「自分の筋力や柔軟性がどれくらいで、自分はどれくらいのハンドル位置が快適かを知ることが大切」

と言う記載が。。。。

巡航速度を上げたくて、極力前脚に体重を乗せることばかり考えていたため、ちょっと無理なポジションになってしまっていたみたいです。

切ってしまったコラムは元に戻らないので、ステムを100mmに戻してポジション微調整をしてみます。

ここ最近のロングライドでの疲労感の解消につながるといいな~

今回のペダリング診断、とても得るものが多かったです。ペダリング診断だけならとてもリーズナブルなので、ペダリングに悩んでいる人は一度受けてみると良いかもしれませんよ

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2014年3月12日 (水)

Defy ポジション再考 その1 ~ 納車からのポジションの変遷 ~

Defyのポジションの変遷。。。。

納車当時、RX3で走った方が速い状況が続き、Y'sのバイオレーサーやGiant Right Rideを受けて基礎的な数値のチェック。

そして昨年3月ジテ通ハウスさんでクリートフィッティングを受けてから怒涛のポジション変更が始まりました。

Dsc03824

ちょっとしたポジションの変更でペダリングの状態が変わることを画面で見せられたら嫌でもポジション弄りたくなっちゃいます(^_^;)

このクリートフィッティングの帰りに早速ステムを90mm⇒100mmに交換。

その後、雑誌でやまめ乗りの考え方に触れ自己流で実践したら、とても調子が良い。
4月にやまめ乗りの提唱者である堂城さんの「やまめの学校出張教室」を受講し、完璧にやまめ信者に(*^_^*)

Dsc04184

そして5月、ステムを思いきって100mmから120mmへ。
極端なポジションにしてみようと一気に20mm伸ばしちゃいました。ちょっとキツイかな~と思ったんですが、これがまたいい感じ。

これでしばらく乗ってたんですが、コラムスペーサーの多さが気になり出し、見た目重視で11月にハンドル10mm下げるのと同時にコラムカット。

Dsc05410

見た目と走行性能ともにアップ!
これでポジションはほぼ完ぺき!と個人的にはご満悦(*^_^*)

で、どれだけのパフォーマンスアップをしたか、1年ぶりに先週末ジテ通ハウスさんでペダリング診断を受けたのでした。

そこでのコメントを受け、ポジションを再考する気になったんですが、詳細はまた明日。

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2014年2月19日 (水)

平地巡航時に必要なパワーは? ~ 200W で何km/hで走れるか ~

先日、エアロバイクで200Wでペダルを回してみましたが、これって実走だとどれくらいのスピードで走ってることになるんだろう?と疑問に思ったので、ネットを散策。

Power

見つけました。諸条件を入力すると出力を計算してくれるサイト

私の体重等で考えると32km/h巡航の時でおおよそ200Wになるみたいです。

ということは普段、Defyで巡航している時が200Wなのか。

ちなみにもう少し早く走ろうと思った時の出力を計算してみると。。。

35km/h 巡航 257W

40km/h 巡航 371W

やっぱり30km/hを超えてくると必要になるパワーが一気に増えますね。
40km/h 巡航するには今の倍の出力が出せないといけないとは。。。。

無駄なしペダリングだけでは40km/h巡航は無理っぽいですな(^_^;)

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