痛みとの戦い

2014年8月19日 (火)

膝痛 & 尻痛 & 腰痛 ~ ポジションの問題か?筋力不足か? ~

この間の『今川峠 & 松姫峠 & 道坂峠』の旅で出たあちこちの痛み。

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今川峠の激坂をダンシングで必死で上った時に右膝頭上にちょっと違和感。

久し振りに感じた膝の痛みですが、アイシングしたら良くなりました。これは道の駅で長い休憩で冷えた状態でいきなりダンシングしたのが原因のようです。

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次は松姫峠の上りの後半に出てきたお尻の痛み。

平地を走っているときは全然平気なんですが、長い上りの後半になるとお尻に痛みが。。。

お尻が痛くなるということは、それだけサドルに体重が掛かっていると言うこと?
上りの傾斜に合わせて重心を前に移動させているんですが。。。。
傾斜がキツイところではもう少しダンシングで走る距離を延ばさないといけないのかな。。。

そして最後の道坂峠を越えた後は、腰の下の方に痛みが。。。。

Defyのポジション見直し以降、強度を高めて走った時にこの症状が出るようになりました。ポジション見直しで、殿筋を使えるようになって出た痛みなのか、単なる筋力不足か、それともポジションが悪いから痛みが出るのか。。。。
この痛みも自転車降りてストレッチすると症状が緩和するので、重症ではないんですがちょっと気になる痛みです。

今度の日曜日、J-PROツアー先週のポジションアドバイスを受けるので、その時いろいろ聞いてみよう。

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2014年6月18日 (水)

『尿道の痺れ』 と 『腰痛』 の狭間 ~ サドルセッティング ~

ロングライドの快適性より登りでのポジションの移動しやすさを重視して導入したサドル『Arione R3』

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最初はSB値(サドル-ブラケット距離)をアリアンテに合わせてセッティング。

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「やぐら」の後ろ側がシートレールのマーカー2cmのところに来ています。

これで20km走ったら尿道痺れまくり(>_<) : 3月末時点

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サドルの前後長が長いarione、アリアンテのSB値と合わせたらサドル後ろに行きすぎたみたいです。

1週間後、サドルを1cm前に出し、マーカー3cmにやぐらのエンド部を合わせました。
これで大分よくなったんですが、長い登りを走るとやはり軽く痺れがでました。

4月~5月はこれでだましだまし乗り切りました。

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道路沿いの店の窓ガラスに映る走る姿を見ると、まだお尻からサドルが随分とはみ出していたので、もう少しサドルを前に出してみました。

マーカー3.5cmの位置にやぐらエンド。

これで走ると、尿道の痺れはまったく出ませんでしたが、今度は今まで感じたことのない腰の痛みが出ちゃいました。

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サドルの前後位置しか弄っていないので、前に出し過ぎて微妙に腰に負担がかかったのかな?

で、先日の富士みち200km(弱)を走る前にマーカー3.25cmにセット。

登りあり、平坦ダッシュあり、Arioneでの最長距離を走ってみましたが、尿道の痺れ、腰痛とも出ませんでした(*^_^*)

サドル交換から2カ月半、やっとサドル位置が固まったようです。
これも座る位置の自由度が高いArione ならではの悩みだったかな。

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2014年1月22日 (水)

膝痛対策 ~ スクワット導入 ~

1月初旬から出始めた膝痛(違和感)。

ただ以前の膝痛とは違って、普段の生活には全く影響ないし、違和感が出ても数分休憩すると復活。

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具体的に痛み(違和感)が出るのは↑の写真で指で触っているあたり。
今回は膝痛予防策としてスクワットを導入してみることにしました。

太腿の筋肉を鍛えることで膝への負担を軽減します。前回はスクワットをすると痛みが増したので採用しませんでしたが、今回は大丈夫でしょう。

これで効果が出るといいんですが。
暖かくなるまでに膝痛(違和感)なくして、しっかり走れるようにするぞ!

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2012年9月 3日 (月)

軽~い膝痛 & プチ軽量化

最近100km超ロング以外の時は、いろいろな形で負荷をかける走り方をしています。

・尾根幹 アウターオンリーで走る
・多摩湖 50-17Tで走る
・幹線道路の信号2区間分くらい35km/h超で走る 。。。。

少しでも重いギアを回せるようになろうと負荷をかけているのですが、その影響か最近、走り終わった後に膝頭の上あたり(左右とも)に軽い痛みが出ることがあります。以前の膝の外側の痛みのように歩くのも辛いというレベルではなく、違和感+αくらいです。

一応、走った後にアイシングをして様子をみていますが、膝の前が痛くなるのはサドルが低いのも原因のひとつということなので、ちょっと(2mm)サドルを上げてみました。峠で前乗りをした時なんかはサドルが低いと感じることが多かったこともあり、とりあえず様子を見るためにチャレンジです。

どうせサドル高を弄るなら、ということでついでにプチ軽量化も実施。

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もともと軽量のシートポストなのであまり軽量化効果は期待できませんが、登りなどで力を入れて漕いだ時のシートポストの軋み音の軽減にもつながることも期待して、ミニマムインサート分を残してカット!

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ちなみにカット分の重量は16g(^_^;)
水ひと口分にも及ばない軽量化です(*^^)v
スプロケの軽量化と合わせて、(73g+16g) = 89g。

9kg切りへの地道な努力です。

肝心のサドル高アップの効果ですが、風張リベンジで効果を確認しようと思ってたので、まだ試せていません。
今週末のロングライドで効果を確認できるといいのですが。。。。(今のところ、また天気が怪しそう。。。。)

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2012年4月19日 (木)

膝痛解消への道 〜対策のまとめ:ボディケア編〜

昨日の続きで今日は膝痛対策のうち、ボディケア関係についてまとめてみます。

<サポーター>
膝痛と言ってもあまり酷く無い頃は保温サポーターでも効果ありました。寒い時期は予防目的で使った方が良いかもしれません。ちなみに保温用であればダイソーのモノで十分。
動かすと痛いレベルになった時にはネットで評判が高かったバンテリンの膝用サポーターを導入。20〜30km程度であれば多少痛みがあってもこれを使えば走れました。走る時と言うより、翌日の通勤時に使うと階段の昇り降りが楽になりました。

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<CW-X>
ブログへの皆さんのコメントに何回か出てきたキネシオテープ。キネシオでネットを検索していて出てきたのが機能性タイツのCW-X。
テーピングと同等の効果があり、かつ筋肉の動きをサポートするという優れもの。ちょっとお財布には厳しかったけど、膝痛が少しでも緩和されればと思い購入。
痛みが一番酷い時に履き始めて一ヶ月ですが、初めて履いた3月11日のチャリティランの時以来、、ペダルが回せなくなるような痛みは出なくなってます。100km超えても脚の疲れが少ないのは、こいつのおかげかもしれません。これを履かずに長距離を走るのが怖い、と思えるくらいの効果はあります。

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<筋力アップ対策>
整形外科、カイロプラクティックともに勧められたのが、膝周りの筋力アップ。

この動画の2つ目と3つ目を整形外科で勧められました。カイロプラクティックでは膝周りを均等に強化した方が良いということで、これに追加して

 うつぶせに寝てレッグカールの動きを片足30回ずつ(できるだけゆっくり)
 膝に硬めのクッションを挟み、潰すように太股に力を入れる(潰したところで5秒制止×10)

をやっています。
こうすることで前、外側、内側、後ろと全面の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
最近は負荷をかけるためにこんなものを使ってます。

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たまたま家にあったダンベルセット。
これの持ち手の部分(1本500g)を足首に括りつけて上記の運動をやってます。

一時期スクワットを試したことがあったんですが、膝への負荷が強すぎて痛みが増してしまいました。今回紹介した運動であればそれほど負荷もかからず膝周りの筋肉強化ができると思います。

あとは股関節のストレッチ。
私の場合、カイロプラクティックで見てもらったら、右側の股関節が異様に固いと言われました。これも膝痛の要因のひとつだそうです。これは風呂上りに地道にストレッチするしかないですね。ストレッチ方法については、いろいろな方法があると思いますので、ネットで調べて自分にあったストレッチを見つけてみてください。

どれが本当に効果があったのかはわかりませんが、3月11日にペダルを回せないほど酷かった右膝痛が、昨日、今日紹介したような対策をして数週間で100km超のポタリングができるまでに回復しました。

皆さんに効果があるかどうかわかりませんが、実際に膝痛が改善しつつあるという事例として紹介させていただきました。少しでも参考になる部分があれば幸いです。

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2012年4月18日 (水)

膝痛解消への道 〜対策のまとめ:パーツ編〜

昨日は、膝痛の解消の兆しのきっかけについて書きました。
一応、きっかけは「ロードバイクの科学」でしたが、それまでにもいろいろ効果があると思われる対策をしてきたので、自分の覚え書きのためにもちょっとまとめてみることにしました。

まず今日はパーツ編。

<スプロケ>

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ノーマルの11-32⇒13-26に変更
常用する4〜6速(21-18-15 ⇒ 21-19-17-15)がクロスレシオになり変速によるケイデンスの変動が少なくなりました。
急にギアが軽くなってケイデンスが高くなる時に膝に痛みがでることがありましたが、これが解消されました。

<クランク>

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   RX3のMサイズには175mmのクランクがついています。クランクが長いとその分膝の稼動量は大きくなります。すると当然膝への負荷が増えることになるので、170mmのクランクに変更。この際、どうせ替えるならということでロード用のものを選びました。この結果、Qファクターも狭くなり、より自然なペダリングができるようになった気がします。
クランクの交換に関しては諸先輩方のアドバイスがなければたどり着いていなかったと思います。改めて感謝m(_ _)m

<ビンディングペダル>

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個人的には、これが膝痛を悪化させた一番の原因だと考えています。もちろんモノ自体が悪い訳ではなく、購入方法と購入時期が問題だったと思ってます。
私は、少しでも安く買おうとネットで購入しましたが、あとあとセッティングで苦労するくらいなら、フィッティングをしっかりやってくれるショップでの購入の方が結果的には安上がりかもしれません。
また、少しでも楽に走れるようにと、まだまともなペダリングが出来ないうちに購入しましたが、もう少しベースができてからでも良かったかな?と思います。ちゃんとしたペダリングが出来ていない状態で足をペダルに固定することで膝に無理な力が掛かったのが膝痛との闘いの始まりだったように思います。
ビンディングペダルに関しては、信頼のおけるショップと相談しながら購入することをお勧めします。

一応、こういった対応をしていたので、今回のちょっとしたきっかけで膝痛解消の兆しが見えてきたんだと思います。
明日は、ボディケア関係についてまとめる予定です。

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2012年4月17日 (火)

膝痛の解消の兆し ~きっかけは「ロードバイクの科学」~

4月に入ってからの走行距離は3週間で300km。
1週目はちょっとへろへろで膝痛もそれなりにありましたが、ここ2週間は長距離を走ってもひどい膝痛にもならず、軽い痛みがあっても翌日には楽になっています。

3月末まであれほど苦しめられた膝痛が解消しそうな気配がしてきました。
今までもクランクを変えたりして膝痛解消に向けた努力をしてきましたが、今回「解消の兆し」のきっかけになったのは先日購入した『ロードバイクの科学』です。

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この中で

「筋肉は3ヶ月くらいで強くなるが、筋肉と骨を結ぶ腱には血管が少なくすぐには強くならない。特に中高年の腱の強度は1/3程度しかない。」

という記述がありました。
これは、自転車に乗り始めてしばらくは筋肉と腱のバランスが崩れた状態になっていると考えられます。特に私のように40後半から乗り始めたような状況で無理をすれば、筋肉に比べてまだ強化されていない膝(腱)に痛みが出てもおかしくないですよね。

おはサイ等で周りのペースに合わせて頑張って走るようになり、乗り始めて3ヶ月の2月くらいからケイデンス90~100で回せるようにはなりました(筋肉はついてきた)が、膝周りはこれについてこれなくて痛みが出ていたんではないでしょうか。

そこでこの2週間、ケイデンスを上げすぎないように「アウター縛り」で走ってみました。
ケイデンス80くらいで走ることで、無理にペダルを回すことをしなくなりペダリング中どこに力が入っているか意識でき、引き足のイメージもつかめるようになりました。

今までは早く回すことに意識があって、知らず知らずに踏み込むペダリングになっていたんだと思います。結果的に無駄な力が入った状態で無理やりペダルを回すことになり、ちょっと長い距離を走ると膝の痛みにつながってしまっていたようです。

「軽いギアで高ケイデンス」という言葉の意味を良く理解しないで無理をしてしまったのがいけなかったんでしょうね~。
しばらくは低めのケイデンスでしっかりしたペダリングを身に付けてより長い距離を楽しく走れるように頑張ります(^O^)/

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2012年3月28日 (水)

膝痛対策 ~カイロプラクティック~

3月20日の江ノ島100kmランの後も特効薬のおかげで右膝痛は割と落ち着いていましたが、体のバランスをチェックを兼ねて、先週の土曜日に近所の「カイロプラクティック」に行ってきました。

カイロプラクティックでは、背骨をケアすることで腰痛等の症状を改善するということですが、関節や筋肉の状態もチェックしてくれました。
その結果、左右とも股関節、足首の固さが目立ち、大腿四頭筋と腸腰筋が固い(緊張している)状態だということでした。
自転車に乗り始めて4ヶ月。体のバランスが変わり始めているようです。しばらく乗り続けていれば自然とバランスがとれてくるのではないか?というアドバイス。
膝周りの筋肉のバランスを考えて、腿の前面、外側、内側、裏側をしっかりストレッチ&トレーニングすることが大事だそうです。

その後、股関節や足首の固さを緩める手技をしてもらったんですが、数日後体の柔軟性があがっていました。体前屈で指先がやっと地面に付くくらいだったのが、第2関節くらいまで付くようになってます(^O^)/

アドバイス通りに筋トレ&ストレッチを続けていますが、右膝の違和感はほとんどなくなりました。普通に生活をする分には膝痛のことを忘れているくらい。

やはり体はバランスが大事なんですかね~。

これで自転車に乗って問題なければ最高なんですが。。。。

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2012年3月23日 (金)

膝痛対策について考えてみた

いつもTAMA-RUNのロングランで活躍するMy ミニポンプ。

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今まで私が参加したロングランで活躍しなかったことはありません。というか、このミニポンプがパンクを呼び寄せているんではないかというくらい良く活躍します。
ジャイアント製かと思ってたんですが、今日たまたま立ち寄ったアキバのヨドバシでOEM元と思われるブツを発見しました。

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何とブリヂストン製だったんですね~。
ただ値段はジャイアントの方がお安くなってますので、エアゲージ付のミニポンプが必要な方は、ジャイアントショップへGo!

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3月20日の江ノ島ランは特効薬のおかげで何とか走り切りましたが、右膝痛の原因を根本的に取り除かないと、これから気持ちよい季節になっても楽しく走ることができません。
膝周りのストレッチや筋トレをやったり地道な努力をしてますが、効果は出るでしょうか。

冷静に考えてみると今回の右膝の痛みは、2月に発生した左膝の痛みと同じなんですよね。左膝の痛みが出た時にはクリートの設定をちょっと変えたり、SPDシューズにシムを入れたりしました。
速効性はありませんでしたが、現時点で左膝の痛みはありません。

ということは、左膝の時と同じ対策が有効かもしれません。右膝の痛みに気を取られて、左膝の痛みが無くなっていることを忘れてました(^_^;)

膝痛対策に一筋の光が見えたか!?

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2012年3月14日 (水)

膝痛改善に向けて ~クランク交換 FC-2350~

日曜日に痛めた膝痛の方は、今日になって大分解消してきました。
歩く分にはほとんど気にならない程度です。

以前、膝痛の要因のひとつにクランク長が長すぎることが考えられるのでは?というカーテン屋さんからのコメントをきっかけに、今回クランクを交換することにしました。
クランクが5mm短くなる(175⇒170)同じRX3のSサイズ用と交換してもあまり芸がないということで、選んだのはロード用の2300シリーズのコンパクトクランク。

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ペダルに合わせてブラックを選びました。なかなか精悍なイメージになったのではないでしょうか。
175mmを170mmにすることが一番の目的でしたが、もうひとつ意外な違いが。

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ちょっと角度が違って見にくいですが、クランクとチェーンステーの隙間が全然違います。ケイデンス用のセンサーはそのままではぶつかってしまうので、ステーの下側に逃がさなくてはいけないほど。Qファクターもかなり変わりますね。

ペダリングについて書かれている雑誌記事等を読むと、膝はトップチューブとするくらいの感じで!と書かれてますよね。「巡航速度向上!」を目指す私としては、これは実践するしかないということで、いつもトップチューブに膝を近づけるようペダリングしてました。
ただこのQファクターの違いを見ると、今までのクランクだと膝が斜め上に向かって動いていた、ということになります。それも足の裏はSPDでペダルに固定。。。
これって膝にとても悪そうな気がするんですけど。。。。

試しに椅子に座った状態で斜め上に膝を動かす動きをすると。。。。今回痛めたところが痛いです。普通に上下させる分には問題なし。これって膝痛対策に効果大なのでは!?

あと、クランク長が5mm短くなったので、サドルをその分あげました。
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う~ん、クランク交換の効果、早く膝が痛くない状態で乗って試してみたいです。
痛みさえ引けば、今週末のおはサイはコースも平坦なので丁度良いテストコースになりそうです(^O^)/

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