トレーニング

2014年9月 4日 (木)

ダンシング & ヒルクライム強化 ~ 上腕三頭筋を鍛えるか。。。 ~

週末ライダーとして5日間の平日で体が鈍らないように体幹トレやスクワットをやるようにしています。

先日、ジャイアンツ坂を走った時、心肺 & 脚もキツカッタんですがそれ以上にキツカッタのが二の腕(上腕三頭筋)。

Dsc06827

自転車乗りに筋トレは不要というけど、毎日乗れない週末ライダーとして上腕三頭筋の筋トレも始めよう。

この記事でも「二の腕大事」って言うし、やまめの学校の堂城さんも二の腕自慢してたしね(*^_^*)

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2014年3月 7日 (金)

日々の活動を記録 ~ vivofit ちょっと欲しいかも(*^_^*) ~

ガーミンコネクトのインタフェース変更はまだかな~ とネットを徘徊しているときに見かけたブツ。

歩数、カロリー計算、心拍計を付ければ心拍が計れ、睡眠の質もチェックできるようです。

通勤時の早歩き、階段トレ、安静時。。。。こんな時の心拍を計ってみたいと思って、Edgeを会社に持って行こうかと考えたこともあったので、こいつはなかなか興味深い。

電池も無交換で1年もつみたいなので、付けっぱなしでもOKですね。
日本で発売されたら真剣に購入考えちゃうかも。。。。

でも、心拍計るにはハートレートモニターを付けないといけないのか?
冷静に考えると会社にハートレートモニター付けていく勇気はないな(^_^;)

う~ん、残念。
リストバンド形式なんだから手首で脈拍計れないのかな~。

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2013年8月 5日 (月)

アミノバイタル プロ ~効果のほどは。。。。~

真夏のライド用に準備した『アミノバイタル プロ』。

Dsc_01670001

この土日に早速使ってみました。
とりあえず走る前に、1袋飲み効果をチェック!の予定でした。。。。

が、この土日はあまり暑く無くアミノバイタルの真の効果を確認するには物足りない状況でした。
たぶん、あの気温だったらアミノバイタル無くても特に問題無く過ごせたでしょう。

ただ、毎週月曜日は自転車疲れが出て日課の13階までの階段上りが辛いんですが、今日は脚の張りもなくとても楽に上りきることができました(*^_^*)

「筋肉疲労に効く」という話を聞きますが、こちらに関しては実感できたような気がします。

今週末は暑くなりそうなので、本領発揮なるか!?

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2013年4月22日 (月)

Ride Life ~ 1年半の成果 ~

今日は年に一度の人間の定期点検の日。
俗に言う『人間ドック』というやつを受診してきました。

昨年は自転車生活(Ride Life)6ヶ月にも関わらず、大きな成果が確認できましたが、今年はどうか?

      前々回     前回      今回

体重    68.7kg ⇒ 64.4kg ⇒ 62.8kg
腹囲    84.2cm ⇒ 78.9cm ⇒ 75.7cm
体脂肪率 21.8% ⇒ 18.9%  ⇒ 17.3%

体重   -1.6kg
腹囲   -3.2cm
体脂肪  -1.6%

昨年に比べて気になる数値はすべて減少方向へ(*^^)v
これ以外も脂質(コレステロール、中性脂肪他)もB判定からA判定へ(*^^)v

今年も自転車の成果が出てますね~
このまま自転車乗り続けたら体重無くなっちゃいそうです(*^_^*)
ただ、ズボンがすべてゆるゆる状態に。。。。ベルトで締めあげてますがそろそろ限界。

さすがに来年は腹囲とかこれ以上減らないでしょうから、目指すは体脂肪率の改善かな?

人間の定期点検が済んだので、次はドロップ化 & 10速化からそろそろ1年経つRX3の定期点検かな?

Dsc04115

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2013年2月15日 (金)

Bicycle Riding Book ~ 基礎からお勉強 ~

先日、iPadアプリでダイジェスト版をチェックしたBicycle Training。Training

基本的なことから整理されていてためになりそう。。。。

アプリを全部購入すると割高になるので、

Dsc03786_2

同じ竹谷賢二さんの書籍を購入です。

ライディングフォームに関して体の部位毎にチェックポイントが書かれているところがGood。
その後、ペダリング、ダンシング、ブレーキング、コーナリング、上りに分けて技術論が展開されてます。帯に書かれているように、『もっとラクに!より速く!』走れるようにしっかり勉強しよう!

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2013年2月14日 (木)

花粉症対策 ≒ 高地トレーニング!?

先週末あたりから花粉が飛び始めたようで、目の痒みを感じるようになりました。
一応、1月中旬から薬は飲み始めてますが、そろそろ無防備で自転車に乗るのは危なそう。。。

ということで、2月10日の尾根幹、2月11日の四湖巡りにはマスク装着で出かけました。
昨年スポーツ用マスクを購入しましたが、これとは相性が最悪(サイズが合ってないのかも)
だったので、普通の花粉用マスクを使ってます。
Dsc009650001_2
↑相性が悪かったマスク(^_^;)

ヘルメット、サングラス、マスクで完全に怪しい親父です。コンビニに入るときは注意しないと通報されちゃうかもしれません。

機能的には鼻のところに針金入りのものを使うとフィット感もあり、走行中のサングラスの曇りもありません。
信号待ちなんかではどうしても曇っちゃいますが。。。。。

この花粉用マスク、花粉をシャットアウトする機能が高ければ高いほど酸素を取り込みにくくなります。
平地を走ってるくらいなら問題ないんですが、上りになると結構息苦しくなってきます。
先日の四湖巡りの城山湖では最後苦しくて、マスクをずらして何とか上りきりました。

Map_2
↑左側の赤丸の部分がマスクをずらして何とか登坂したところ。

マスクをすることで酸素摂取量が減る(空気が薄いのと同じ状況?)ので、擬似的な高地トレーニング効果があるかもしれませんね。
花粉の時期は嫌~な季節ですが、初夏のサイクリング前の擬似高地トレーニングの季節!と前向きに考えることにします。

5月の人間ドックで心肺機能アップを実感できるか!?

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2013年2月 8日 (金)

週末ライダー 平日の自転車トレの実態は ?

ジテツウ出来ないし、夜ベランダからイソイソと自転車担ぎ出して走りに行く訳にもいかない週末ライダー。。。。

Training

自転車に乗れない平日は知識を得ようといろいろネットをチェックしたりしてましたが、良いものを見つけました。

iPhone・iPadアプリ「竹谷賢二のバイシクルトレーニング」

最近導入したiPadも活用できてなかなか良いです。
とりあえず無料のダイジェスト版だけでも結構楽しめます。iPad、iPhoneを持ってる方はチェックしてみては?
本編はちょっとお高いので、真剣に勉強するなら書籍版を買った方がお得かもしれません。

頭でっかちにならないように平日走れない分、昨年8月から始めた体幹トレーニングと通勤時ウオーキング&階段トレーニングで体を動かすようにしてます。
何か体動かしてないと走力が付かないような気がして。。。(^_^;)

通勤時ウォーキングは地下鉄2駅分歩いて往復でほぼ1万歩。階段は事務所が13階で約300段。これを1日2往復。
最初の頃は13階に着くころにはへろへろでしたが、最近は多少息が上がるくらいで上りきれるようになってきました。
少しは心肺機能の強化になってるようです。
健康にいいかな~と始めた自転車のために運動する毎日。。。
なんか目的が変わってきちゃってます(^_^;)

本当はローラー台を使ったトレーニングができると良いんですけどね~
こればかりはなかなか実現しそうもありません。息子が独り立ちして自転車部屋が作れれば。。。。。(^_^;)

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2012年12月11日 (火)

LSDトレーニング ~最適な心拍数は?~

Edge500の導入と共に使い始めた心拍計。

雑誌によく出てくるトレーニング記事でも心拍数が良く出てきますよね。

その中でも良く目にするのが「LSDトレーニング」。

 Long(長時間)
 Slow(ゆっくりしたスピードで)
 Distance(長距離)

このLSDの指標として使われるのが「最大心拍数の60~70%」という数値。
最大心拍数を簡単に求められるという数式が

220-年齢 です。

この式で算定すると、私の最大心拍数は「173」になります。

173×0.7 = 121.1

最大心拍数の70%の心拍を求めると、「121」です。

Photo_2

これは、10月に和田峠に行った時の心拍の状況。
173とか121とかお話にならない感じです(^_^;)
実際走っている時に心拍が「121」まで落ちることなんてほとんどありません。

一体、私のLSDの最適心拍はいくつなんだろう。。。。

と、悩んでいる私に光明が。

毎度のfunrideの記事ですが、より精度の高いLSD練習用の心拍を求める数式が紹介されていました。

Img_0302

ここで、最大心拍は和田峠に行った時の「194」を使うことにします。
安静時心拍は、2日間計測してみたところ「66」でした。

(194-66)×0.7+66 = 155.6

今までのガーミンの記録を見てみると、28km/hくらいで走っている時がだいたい150前後の心拍になってます。

これなら納得!
「155」という数値を目途にLSDトレーニングをやってみようと思います。

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2012年11月29日 (木)

体幹トレーニング ~体幹ペダリング習得に向けて~

8月末から始めた体幹トレーニング

Dsc02276

既に3ヶ月が経ちますが、その成果は。。。。。

まず、普段生活している時から体幹を意識できるようになりました。
歩く時も腹筋を使って歩いているのがわかります。

ということで自転車に乗る時も多少なりとも効果が出てきたようです。

今まで雑誌等に『腹筋を使って脚を引き上げる』と書かれていても、腹筋で脚を引き上げるというイメージが全く湧きませんでした。
それが体幹トレーニングで体幹を使うということがどういうことか判って来たような気がします。まだ意識をしないと脚で踏むペダリングになってしまいますが、意識をすれば体幹で引き上げられているような気がします。

そのおかげか最近100kmを超える距離を走っても大腿が張ることもなくなりました。ただその代わりお尻と腰が相当張りますが。。。。(^_^;)

これに加えて最近チャレンジしているのが背筋を使ったペダリング。
右脚を引き上げる時に左の肩甲骨を後ろに引き、体をよじるようにしてペダリングすることで背筋の力も使います。「体幹ウォーキング」を自転車の上でやるような感じです。
ハンドルを両手で握っているので自分が思っているほど体はよじれてないですが、全身を使って漕いでるぞ~という感じです。
これは相当意識しないとできないので、緩い上りの時に練習するようにしてます。これを意識しなくてもできるようになると随分楽に走れるようになりそうです。

去年の今頃は30kmも走ると大腿がパンパンになっていたことを思うと、ちょっとは進歩してきたかもしれません。
自分でちょっと工夫するとすぐに結果に表れるところが自転車の面白いところですね。

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2012年9月 7日 (金)

体幹トレーニング 中級へ

8月から始めた体幹トレーニング

始めた頃は初級をこなすのがやっとでしたが、最近だいぶ余裕が出てきたので今週から中級にチャレンジし始めました。

Dsc02398

初級はお腹のインナーマッスルを鍛える動きが多かったですが、中級になると全身バランス系の運動が多くなり一通り(9種類のメニュー)をこなすと汗だくになります。

初級もメニューは9種類で運動する時間もそれほど変わらないんですが、やはり全身の筋肉を使うと効きますね。

7番の胴上げサイドブリッジが一番きついです。
写真の状態で止まっているだけでも結構きついんですが、この状態で上側の足を大きく回すんです(@_@;)
初日は全く回せずギブアップ、3日目くらいで何とか回すことはできるようになり、昨日やっとメニューで指定されている10回回せました。

努力した甲斐あって、数日で体の芯が締まってきた感じがします。たぶん、今、高校1年くらいの全盛時に近い締まった体になってます(*^^)v

これでペダリングやフォームがしっかりしてくるといいんですが。。。。
それじゃないと単なる筋トレオタクになっちゃいそう(^_^;)

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